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「PFCバランス」と「カロリー収支」の計算方法!筋トレで効果を得るには?

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筋トレをしてもしてもなかなか効果が出ないと悩んでいませんか?トレーニングは欠かさずしているのになんでだろう、と。

その気持ちわかります。ぼくもあなたと同じ悩みを持つ一人でした。

しかし、トレーニング方法が間違っていなければ、「PFCバランス」を意識して食事内容を見直すだけで一気に効果がではじめます。

筋トレをしても効果が出ないあなたは「PFCバランス」を意識し食事内容を見直して、理想の体型になりましょう!

筋肉をつけたいなら食事内容の「カロリー収支」と「PFCバランス」に注意!

筋肉をつけたい人も筋肉を維持して脂肪を減らしたい人も意識すべきは、この「カロリー収支」と「PFCバランス」の2点です。ちなみにこの2つを管理することを「マクロ管理法」と言います。

それぞれなんのことを指しているのか解説したいと思います。

「カロリー収支」とは?

家計でも会社経営でも「収支」という言葉を使いますよね。「出ていくもの」と「入ってくるもの」を比べた結果どっちが多いか、というものです。

カロリー収支もそれと同じで、「消費カロリー(出ていくもの)」と「摂取カロリー(入ってくるもの)」を比べることによって食生活を評価する方法です。

消費カロリーと摂取カロリーが同じであれば「体重維持」。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば「体重減少」。消費カロリーが摂取カロリーを下回れば「体重増加」という具合です。

カロリー収支について

  1. 消費カロリー = 摂取カロリー => 体重維持
  2. 消費カロリー > 摂取カロリー => 体重減少
  3. 消費カロリー < 摂取カロリー => 体重増加

では、筋トレしている人が筋肉を増やす目的(バルクアップ)であれば、上記3つのうちどれを目指せばいいでしょうか。答えは、③の「体重増加」です。

理由は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとしてしまいます。筋トレをしているのに筋肉は減っていってしまうという恐ろしい状態です。

筋トレについて勉強していると、「増量期」とか「減量期」って聞いたことありませんか?

あれは、増量期に筋肉も脂肪もつけて、減量期に筋肉を維持して脂肪を落とすという考えです。

よって、筋トレによって筋肉を増やしたいあなたは、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取しなければならないのです。脂肪は後からでも、筋肉を維持しながら減らせます。

「PFCバランス」とは?

PFCバランスとは、三大栄養素の摂取バランスのことを言います。具体的には、以下の頭文字をとったものです。

PFCバランス

  • P (Protein) タンパク質
  • F (Fat) 脂質
  • C (Carbohydrate) 炭水化物

筋トレしている人にはおなじみのタンパク質は、プロテインを飲んで摂取している人も多いと思います。しかし、タンパク質ばかりとってもなかなか筋肉は増えないですしリバウンドの原因になったりもします。

目的に応じて目標とするPFCバランスを知り、日々の食生活も意識することが大事です。

カロリー収支

消費カロリーの計算方法

摂取してもいいカロリーを知るためには、消費カロリーを知らなければなりません。消費カロリーを計算する場合には以下のサイトがおすすめです。

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

その日の運動強度や運動有無によっても違ってきますので、それぞれの場合で知っておくといいでしょう。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算はシンプルです。増量したいのか(筋肉も脂肪も増やす)、減量したいのか(筋肉を維持し脂肪を減らす)によって異なります。

  • 増量したい場合… 消費カロリー + 300キロカロリー
  • 減量したい場合… 消費カロリー ー 300キロカロリー

です。筋トレによって筋肉を増やしたい場合は通常、増量期を経て減量を行いますので、あなたのフェーズに応じて変えましょう。

PFCバランス

PFCバランスの計算方法

筋トレ中の方の理想のPFCバランスは以下の通りです。

  • P(Protein): 体重×2(g) ※1g=4キロカロリー
  • F(Fat): 摂取カロリー×20%(g) ※1g=9キロカロリー
  • C(Carbohydrate): 残りのカロリー分(g) ※1g=4キロカロリー

あなたの体重が65キロとしましょう。

必要なタンパク質は130g(65×2g)ですので、タンパク質だけで520キロカロリー。

摂取カロリーが2500キロカロリーとすると、500キロカロリー(2500×20%)ですから、量に直すと55.5g。

炭水化物で補う必要のあるカロリーは、1480キロカロリー(2500-520-500)ですから、量に直すと370g。

まとめると、

  • P(Protein): 130g ※520キロカロリー
  • F(Fat): 55.5g ※500キロカロリー
  • C(Carbohydrate): 370g ※1480キロカロリー

を、三大栄養素それぞれから摂取しましょう。ということになります。

と言われても、どの食事にどのくらいのタンパク質、脂質、炭水化物が含まれているのかなんてわからないですよね。そこで、次に代表的な食事のPFCバランスをご紹介していきます。

代表的な食事のPFCバランス

普段食べるあの食事のPFCバランスはどの程度でしょうか。以下を参考に食事メニューを組み立てるようにしてみてください。

なお、あなたはプロのアスリートというわけではありませんから、正確に計算する必要はありません。神経質にコントロールしているとストレス溜まりますので。。

大まかで構いませんので管理していくといいでしょう。

メニュー P F C カロリー
カレーライス 21.01g 26.54g 129.18g 862kcal
醤油ラーメン 20.55g 3.13g 72.55g 416kcal
チャーハン 15.43g 20.97g 100.05g 673kcal
チーズバーガー 24.21g 22.98g 39.91g 474kcal
牛丼 18.03g 23.87g 112.7g 771kcal
サンドイッチ(食パン2枚) 20.02g 24.94g 57.07g 535kcal
かき揚げそば 18.35g 8.46g 76.04g 466kcal
唐揚げ(100g・3個位) 13.59g 24.48g 3.66g 300kcal
ナポリタン 19.17g 20.01g 78.72g 590kcal

上記のPFCバランスは「カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算」からデータを引用しています。他のメニューが気になる人はぜひのぞいてみてください。

食事のタイミングも重要!

ここまでは食事の質に関するお話をしてきましたが、タイミングも同じく重要です。

具体的に食事をとった方がいいタイミングは以下の通りです。

朝食はしっかりと食べる

朝というのは食事をとっていない空腹の時間が一番長いタイミングです。

朝食を食べないという人もいるかもしれませんがよくありません。空腹のまま午前中活動してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうためです。

朝に何も食べずに筋トレするのなんかは最悪です。。

朝はご飯を食べるのが苦手という人でも、プロテインとバナナだけでも口にするようにしましょう。

筋トレの1〜2時間前に食事をする

空腹の状態で筋トレするのがよくないという事はここまで説明してきた通りです。エネルギーを作り出すために、筋トレすればするほど筋肉を分解してしまうためです。

かと言って、筋トレの直前(30分前とか)に食事するのも良くありません。

消化しきっていないために筋トレ時のエネルギーにならないためです。そのため、筋トレの1〜2時間前に食事をすることをおすすめします。

言い換えると、筋トレする時間の1〜2時間前に何かしら口にしておいた方がいいということになりますね。

夜寝る直前に食事しない

寝ている間というのはほとんどエネルギーを必要としないタイミングです。そのため、寝る直前に食事してしまうと脂肪になりやすくよくありません。

また、消化活動は寝ている最中も行われますので、食べ物が胃の中に入っている状態で寝てしまうと胃が活発になり寝ても疲れが取れないなんてことにもなります。

とは言っても仕事の関係なんかで、どうしても食事の時間が寝る直前になってしまう人もいるでしょう。そういう人は食事内容に気をつけましょう。炭水化物や脂質たっぷりの食事を避けるようにしてください。

まとめ

  • 筋トレによって筋肉を増やしたければ、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取するようにする
  • 朝食はしっかりととるようにする。筋トレの1〜2時間前の間に食事をすませるように

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